Bütün bunları eşitmisiniz erkən quş olmağın üstünlükləri əvvəl və nəzəri cəhətdən çox yaxşı səslənir, amma real? Yuxu vərdişlərində kəskin dəyişikliklər etmək və özünüzü olmağa məcbur etmək qeyri-mümkün görünə bilər siz olmadığınız bir şey . Ancaq olmasan da özünüzü erkən qalxan hesab edin , qeyd edin: Yeni araşdırmalar yuxu cədvəlinizi səhərlər bir az əvvəl səhərlər yuxu cədvəlinizi minimal dərəcədə düzəltməyə dəyər ola biləcəyini düşünür - depressiyanı aradan qaldırmaq və daha parlaq, daha balanslı bir əhval-ruhiyyəni qorumaq üçün. İnsanlar ruh düşkünlüyünə və ya depressiya vəziyyətinə meylli olsanız və ya bu zehni sağlamlıq pozğunluğu ailənizdə baş verərsə, xüsusilə faydalı xəbərdir.

İLGİLİ: Mütəxəssislərə görə, hər gecədə nə qədər yuxuya ehtiyacınız var

Həm dəli bir şey yoxdur, ya da birinin depressiya riskini azaltmaq üçün təxminən bir saat əvvəl oyanmaq lazımdır. hərtərəfli genetik tədqiqat , Colorado Universiteti Boulder və MIT və Harvard Geniş İnstitutu tədqiqatçıları tərəfindən aparılmış və jurnalda dərc edilmişdir JAMA Psixiatriya. Alimlər fərdlərin yuxu vərdişlərini, daha doğrusu özlərini dəyişdirə biləcəyi konkret yollar barədə yeni fikirlər əldə edə bildilər oyanma vərdişlər - öz ruhi sağlamlıqlarını müsbət təsir etmək üçün. Başqa sözlə: Hamımızın düşündüyümüzdən daha çox gücü var! Və axşam saat 7-də yatmağa ehtiyac yoxdur. və səhər 4: 30-da oyanmaq ( bu sizin işiniz olmadıqca , əlbəttə).

Tədqiqat, bir insanın xronotipi - müəyyən bir zamanda yatma meylinin ruhi sağlamlığını necə təsir etdiyinə dair bu günə qədər ən təəccüblü dəlillər verdi. Bol əvvəlki araşdırma yuxu və zehni sağlamlıq anlayışını təsdiqləyir bir-birinə möhkəm bağlıdırlar. Məsələn, əvvəllər aparılan tədqiqat işləri, 'gecə bayquşlarının, nə qədər yatmalarından asılı olmayaraq, erkən yüksələnlərdən fərqli olaraq depressiyadan iki qat daha çox əziyyət çəkdiyini' aşkar etmişdi. Science Daily . Lakin CU Boulder alimləri bu vəziyyəti dəyişdirmək üçün yuxu vaxtı dəyişikliyinin nə qədər lazım olduğunu daha da araşdırmaq istədi.

İLGİLİ: Hər Səhər Oyanmaq üçün Bir Siqnala ehtiyacınız yoxdursa, Son dərəcə Şanslısınız!

'Bir müddətdir yuxu vaxtı və əhval-ruhiyyə arasında bir əlaqə olduğunu bilirdik, amma klinisyenlərdən tez-tez eşitdiyimiz bir sual budur: İnsanları bir fayda görmək üçün nə qədər əvvəl dəyişdirməliyik?' tədqiqatın aparıcı müəllifi Celine Vetter, CU Boulder-də inteqrativ fiziologiya üzrə dosent dedi. 'Bir saat əvvəl yuxu vaxtının belə depressiya riskinin əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olması ilə əlaqəli olduğunu gördük.'

Genetika, birinin yuxu vaxtı seçiminin və ya xronotipinin yüzdə 12 ilə 42 arasında izah etdiyi bilinir. Və 340-dan çox ümumi genetik variant (sirkadiyalı ritmin təyin edilməsində mərkəzi rol oynayan gen daxil olmaqla bir genin DNT sıralamasındakı dəyişikliklər) xronotipi təsir etdiyi bilinir. Beləliklə, tədqiqatın aparıcı müəllifi İyas Dağlas, MD, DNA test şirkəti 23 və Me'yi və UK Biobank biyomedikal verilənlər bazasını istifadə edərək 840.000 adsız şəxsin yuxu ilə əlaqəli genetik məlumatlarını analiz etdi. Subyektlərdən 85.000 nəfəri yeddi gün yuxu izləyiciləri geyinmiş və 250.000 subyekt yuxu seçim anketlərinə cavab vermişdir. Bir əsas paket: subyektlər arasında ortalama yuxu orta nöqtəsi (yatma vaxtı ilə oyanma vaxtı arasındakı yarı nöqtə) səhər saat 3 idi, yəni ortalama mövzu saat 11-də yatdı. və səhər saat 6-da qalxdı.

İLGİLİ: Bəzi şanslı insanların işləmək üçün az yuxuya ehtiyacının elmi səbəbi

Tədqiqatçılar daha sonra anonim tibbi və reçeteli qeydləri və əsas depresif xəstəliklərin diaqnozları ilə bağlı sorğuları qiymətləndirdilər. Bütün bunlar sualı cavablandırmaq ümidi ilə: Birinin 'səhər qarğıdalı' olmasına meylli olan genetik variantlarda depressiya riski daha azdırmı? ' Bütün işarələr bəli göstərir.

Dr. Daghlas'ın statistik analizinə görə, hər 'bir saat əvvəllər yuxu orta nöqtəsi, yüzdə 23 nisbətində böyük depresif bozukluk riski ilə uyğun gəldi. ' Beləliklə, adi yatma vaxtınız saat 12-dirsə, 11-də yatmağa başlamış olsanız, depressiya riskinizi yüzdə 23 azalda bilərsiniz. (və yenə də eyni sayda saat yatdı). Nə daha da inanılmazdır: yuxu müddətinizi iki saata qədər artırsanız (yuxarıdakı ssenaridə 22-də), depressiya riskiniz təxminən iki dəfə azalır: təxminən yüzdə 40.

Tədqiqatçılar, daha erkən yuxudan oyanmağın spektrin erkən mərhələsində olan insanlara əhəmiyyətli fayda verdiyini hələ də tamamilə aydın olmadığını qeyd etdilər. Ancaq əksəriyyətə, orta / orta aralığa düşən insanlar üçün saat (və ya iki!) Vaxt çimdikliyi depressiyanı yatırmaq üçün həqiqətən faydalı ola bilər.

Bir tövsiyə, bir saata qədər vaxt sərf edəndə 10 və ya 15 dəqiqə əvvəl kiçik hissələrlə oyanmağa başlamaqdır. Bu arada, işlərin digər tərəfində də budur daha tez yuxuya getməyinizə kömək edəcək altı gecə texnikası eləcə də Daha yaxşı bir yuxu sahibi olmağınıza kömək edə biləcək 11 sağlam vərdiş .

İLGİLİ: Real Sadə Redaktorlara görə Daha Yaxşı Yuxu üçün Ən Yaxşı Alətlər