Dəb və gözəllik kimi, diyetoloqlar deyirlər ki, qida meylləri yaxşılığa doğru dəyişir və biz təkamül etdikcə yemək vərdişlərimiz də dəyişməlidir. Sizdən əvvəlki nəsillər kimi yeməməyiniz üçün yaxşı bir şans var və bunun yaxşı səbəbi var.

'1950-ci illərdə nişastalı kartof ilə gündəlik qırmızı ət yemək və onu bir stəkan südlü südlə yumaq sağlamlıq standartı hesab olunurdu' deyir. Olivia Audrey , təbii tibb üzrə şura tərəfindən təsdiq edilmiş həkim və Liv Better podkastının aparıcısı. “Elm xroniki iltihab arasında əlaqəni aşkar etdiyi üçün (ət və süd məhsulları iltihabın əsas səbəbkarıdır), biz aşkar etdik ki, bir vaxtlar yemək tərzimizi dəyişdirmək, xroniki iltihablar arasındakı fərqi ifadə edə bilər. daha uzun, daha sağlam ömür sürmək , - o izah edir. “Qida piramidası və standart Amerika pəhrizinin (SAD) elmi tapıntıları əks etdirmək və qida istehsalçılarını qida keyfiyyəti ilə bağlı daha sərt qaydalara riayət etmək üçün yenidən təmirə ehtiyacı var”.

Pəhriz dəblərinin və ya təməlqoyma tədqiqatlarının nəticəsi olsun, qidalanma mütəxəssisləri yemək haqqında necə düşündüyümüzə gəldikdə baş verən ən böyük dəyişikliklərdən bəziləri haqqında danışarkən oxuyun və ərzaq siyahılarınızı irəliyə doğru planlaşdırmaq üçün məsləhətlər verin.

Əlaqədar maddələr

bir Köhnə qayda: Gündə beş bitki qidası yeyin.

Meqan Rossi, PhD, RD, müəllifi deyir: 'Gündə beş meyvə və tərəvəz yeməyi hədəfləmək başlamaq üçün yaxşı yer ola bilər, lakin biz vərdişli canlılar ola bilərik və yemək rutinə düşmək asandır' dedi. Bağırsaqlarınızı sevin. 'Gündə beşlik qaydası bağırsağımızda yaşayan trilyonlarla mikrobun (bakteriyalar daxil olmaqla) ehtiyaclarını böyük ölçüdə nəzərə almır, çünki onların hamısı fərqli dad seçimlərinə malikdir və çiçəklənməsi üçün müxtəlif qida ehtiyatına ehtiyac duyur.'

Rossinin sözlərinə görə, bağırsaq bakteriyaları ürək, dəri və beyin də daxil olmaqla, demək olar ki, bütün bədən orqanlarının sağlamlığı ilə bağlıdır. Bağırsaq mikroblarınız nə qədər müxtəlif olarsa, immun hüceyrələrimizi öyrətmək, infeksiyalara qarşı dayanıqlığımızı artırmaq, qan şəkərimizi balanslaşdırmaq, qan yağlarını azaltmaq və bir çox xəstəliklərdən qorunmağa kömək etmək üçün bir o qədər çox “bacarıqlara” sahib olurlar.”

Yeni Qayda: Bütün bitki qida qrupları üzrə - meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar, paxlalılar (lobya və paxlalılar), qoz-fındıq və toxumlar, göyərti və ədviyyatlar üzrə həftədə 30 müxtəlif növ bitki hədəfləyin - Rossi təklif edir.

“Müxtəliflik Pəhrizi, bağırsaq sağlamlığı və pəhriz müxtəlifliyi ilə bağlı əsas prinsiplərimə əsaslanan optimal sağlamlıq üçün inklüziv qidalanma üsulum adlandırdığım budur. Klinikamda aparılan əsas tədqiqatlardan biri göstərdi ki, həftədə ən azı 30 müxtəlif bitki mənşəli qidalar yeyən insanların bağırsaq mikrobları 10-dan az yeyən insanlara nisbətən daha müxtəlifdir”.

Əgər 30-dan çoxuna daxil ola bilirsinizsə, Rossi deyir ki, orada dayanmağa ehtiyac yoxdur: “Nə qədər çox olsa, bir o qədər şəndir”.

iki Köhnə qayda: sisteminizi təmizləmək üçün detoks edin.

Detoks sözü dərin təmizlənməni ifadə etmək üçün məşhur söz kimi istifadə edilmişdir, lakin Rossi deyir ki, əsas detoks orqanları olan böyrək və qaraciyər bahalı şirə pəhrizləri və ya təhlükəli kolon təmizləyiciləri olmadan yaxşı işləyir.

'Meyvə şirəsindən qurtulur sevdiyiniz meyvələrdən bağırsaq sevən lif və tərəvəzlər. Bundan əlavə, məhdudlaşdırıcı pəhrizlər bədəninizi ac saxlaya bilər və çox aşağı karbohidratlı pəhrizlər vəziyyətində, nəticədə bədəninizdə ketonlar adlı kimyəvi maddələrin yığılmasına başlaya bilərsiniz, bu da sizi ürəkbulanma, zəiflik, susuzluq və əsəbi hiss edə bilər və hətta ola bilər. uzunmüddətli perspektivdə daha ciddi problemlərə yol açır”, o deyir.

Bundan əlavə, Rossi, qida qəbulunun kəskin azalması ilə əlaqəli olduğunu söylədi immunitet sisteminin zəifləməsi . “Bir çox insanlar üçün 1200 kalorili pəhriz kifayət deyil. Tərkibində laksatiflər olan detoks içkiləri sizi tualetə getməyə və daha yüngül hiss etməyə vadar edə bilsə də, sizi susuzlaşdırma, qida çatışmazlığı riski ilə üz-üzə qoya bilər və hətta gələcəkdə sizi onlardan asılı vəziyyətə sala bilər,” o əlavə edir.

ƏLAQƏLİ: Böyük Bağırsaq Sağlamlığı üçün Top 10 Yüksək Lifli Qida

Yeni Qayda: Bütün qidalara üstünlük verin.

“Əgər bədəninizə öz detoksifikasiyası üçün yaxşı təchiz olunmuş şəkildə baxmaq istəyirsinizsə, diqqətinizi balanslı, müxtəlif pəhriz yemək lif, ləzzət və çoxlu faydalı bitki kimyəvi maddələrlə zəngindir, bağırsaq mikroblarımızın çox sevdiyi,' Rossi təklif edir. 'Beləliklə, detoksifikasiya edən orqanlarınız öz-özünə sehrli (elmə əsaslanan növ) işləyə bilər - heç bir dəbdəbəli və ya bahalı detokslara ehtiyac yoxdur!'

3 Köhnə qayda: Qida piramidasına sadiq qalın.

Nə qədər cəlbedici olsa da, ekspertlər qeyd edirlər ki, bir çoxlarına sağlamlıq dərsində öyrədilmiş standart qida piramidasını yeməklərinizin təşkilinə gəldikdə tərcümə etmək həmişə asan olmur.

'Rəngli cizgilərə baxmaq faktiki qidalara, inqrediyentlərə və porsiya ölçülərinə asanlıqla tərcümə olunmur' deyir. Abbie Gellman , MS, RD, CDN üzvüdür Cenni Kreyq Elmi Məsləhət Şurası. 'İlə və hansı piramidaya baxdığımızdan asılı olaraq, bəzi məlumatlar [tövsiyə olunan qida hissələri ətrafında] da köhnəlib.'

Yeni Qayda: MyPlate metodunu tətbiq edin.

Bunun əvəzinə, Gellman işarə edir MyPlate , balanslaşdırılmış bir boşqabın necə görünə biləcəyini vizuallaşdıran USDA tərəfindən tövsiyə olunan yenilənmiş bir üsul.

'Yarısı qeyri-nişastalı tərəvəzlər, dörddə biri yağsız protein və dörddə biri nişasta olan bir boşqab anlamaq daha asandır' deyə izah edir. 'Bu, qüsursuz deyil, lakin sağlam pəhriz və sağlam yeməyin necə görünə biləcəyi barədə düşünməyə çalışarkən başlamaq üçün daha yaxşı yerdir.'

4 Köhnə qayda: Karbohidratları xaric edin.

“İnsanlar çox vaxt karbohidratları pisləşdirir və ağ un və ağ un kimi sadə karbohidratları kəsməli olduqları halda bütün makronutrient kateqoriyasını kəsməyə diqqət yetirirlər. ağ şəkər ', - Gellman deyir.

O, karbohidratların bədənimiz üçün enerji və beynimiz üçün yanacaq təmin edən meyvələr, tərəvəzlər, lobya və bütün taxıllar da daxil olmaqla, bütün qidaların əksəriyyətində olduğunu qeyd edir. “Mürəkkəb karbohidratlar olmadan özümüzü ləng, dumanlı və aşağı enerji hiss edə bilərik. Həddindən artıq aşağı karbohidratlı bir pəhriz də ketoza səbəb ola bilər, yəni bədənimizdə kifayət qədər karbohidrat yoxdur, buna görə də enerji əvəzinə yağdan istifadə edir 'dedi.

'Adətən yoxdur kifayət qədər pəhriz lifi (yalnız bitkilərdə tapıla bilər) aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə, mədə-bağırsaq traktının sağlamlığına təsir göstərə bilər və həmçinin ürək xəstəliyi, diabet və daha çox kimi problemlərə kömək edə bilər 'deyə davam edir. 'Əlavə olaraq, aşağı karbohidratlı və keto pəhrizləri adətən daha çox heyvan zülalının qəbulu ilə nəticələnir ki, bu da ümumi doymuş yağ miqdarınızı artıra bilər və ürək xəstəliyi kimi problemlərə səbəb ola bilər.'

Yeni Qayda: Kompleks karbohidratlar yeyin.

Rafine edilmiş karbohidratlardan uzaq durun (bu kimi şəkər , ağ çörək və ağ düyü) qan şəkərini artıra və minimum qida təmin edə bilər, Gellman deyir.

'Əvəzində bir seçim edin ağır bitki əsaslı pəhriz zəngindir kompleks karbohidratlar meyvələrdə, tərəvəzlərdə, paxlalılarda olanlar kimi, Qəhvəyi düyü , və sizi məmnun edəcək bütün taxıllar qan şəkərini yüksəltmir və GI sağlamlığını dəstəkləyir' deyir. “Burada məqsəd bütün taxılların yarısını tam taxıl etməkdir, ona görə də bəzi təmizlənmiş karbohidratlar yaxşıdır. Mümkünsə, bu təmizlənmiş karbohidratları yüksək lifli qidalarla birləşdirin. Məsələn, ağ düyü tərəvəz və ya yulaf ezmesi ilə birləşdirilmiş şəkər.'

ƏLAQƏLİ: Budur, niyə hər zaman şəkərə can atırsınız—plus Necə dayandırmaq barədə məsləhətlər

5 Köhnə qayda: az yağ seçin.

Gellman deyir ki, az yağlı məhsulları aşağı bədən yağı ilə əlaqələndirmək intuitiv olsa da - və buna görə də daha sağlam bir bədən - az və xüsusilə yağsız bir pəhriz bədəni vacib qida maddələrindən məhrum edir. Bir çox yağ sağlamdır , sadəcə olaraq asılıdır növü yağ və nə qədər istehlak etdiyiniz.

Doymamış ürək üçün faydalı yağlar ümumi və LDL qan xolesterini, qan təzyiqi və iltihab kimi əlaqəli risk faktorlarını yaxşılaşdırmaqla ürək xəstəliyi və insult riskini azaltmağa kömək edə bilər. Bitki yağları həmçinin bədəndəki hüceyrələrin qurulmasına və saxlanmasına kömək etmək üçün E vitamini kimi əsas qidaları təmin edir 'deyir.

'Bir New England Journal of Medicine öyrənmək , tədqiqatçılar 76 464 qadın və 42 498 kişi subyektini izləyiblər. Gündə bir unsiya qoz-fındıq yeyənlərin, o cümlədən fıstıq və qoz-fındıqların ölüm riski həftədə bir dəfədən az qoz-fındıq yeyənlərə nisbətən daha az idi. Onların daha kiçik bir bel ətrafı var idi və piylənmə riskini azaltdılar 'dedi.

Yeni Qayda: Ağıllı piylərə üstünlük verin.

Bunun əvəzinə, Gellman toxluğu təşviq edən və yeməklərə ləzzət və toxuma əlavə edən ağıllı yağlar və ya 'sağlam yağlar' almağı məsləhət görür.

Bunlara zeytun yağı, avokado və qoz-fındıq kimi bitki mənşəli qidalarda olan doymamış yağlar daxildir. Özünüzü daha doymuş hiss etdiyiniz üçün yenidən ac qalmadan daha uzun müddət dayanacaqsınız və həddindən artıq yemək ehtimalı azalacaq” deyə izah edir.

ƏLAQƏLİ: Bunlar yemək üçün ən sağlam və ən az sağlam yağ növləridir

Gellman deyir ki, bura omeqa-3 ehtiva edən dəniz məhsulları da daxildir. “Tədqiqatlar göstərir ki, omeqa-3 yağ turşuları ürək xəstəliyi və xərçəng, artrit və Alzheimer xəstəliyi kimi digər problemlər riskini azaltmaqda rol oynaya bilər. Ümumiyyətlə, yağlı balıqlarda yağsız balıqlara nisbətən daha çox omeqa-3 yağ turşusu var, lakin onların miqdarı bir növ balıq və ya qabıqlı balıqdan digərinə dəyişə bilər.'

6 Köhnə qayda: Qırmızı ət əsas qida olmalıdır.

'Bir vaxtlar gündəlik qida qruplarımızın əsası olduğu düşünülsə də, araşdırmalar göstərir ki, qırmızı ət istehlakının məhdudlaşdırılması ürək-damar və digər xəstəliklər riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər' dedi Audrey. “Qırmızı ət, eləcə də süd məhsulları, bədəndə ümumi iltihaba kömək edən və həm kəskin, həm də iltihaba səbəb olan kazein kimi tanınan bir maddə ehtiva edir. xroniki sağlamlıq problemləri .'

ƏLAQƏLİ: Əlavə yanacaq artırmaq üçün bitki zülalının 6 möhtəşəm qaynağı

Yeni Qayda: Əsas qida kimi bitkilərə üstünlük verin.

Audrey deyir: 'Son bir neçə onillikdə iltihab haqqında məlumat daha çox yayıldıqca, qida piramidasının tövsiyələri üzərində bitki əsaslı yeməyin faydaları populyarlıq qazandı' deyir.

ƏLAQƏLİ: Bir RD görə, Bitki əsaslı getməzdən əvvəl nə bilmək lazımdır

7 Köhnə qayda: şəkərsiz əvəzediciləri adi şəkərlə əvəz edin.

“Aspartam kimi bəzi şəkərsiz əvəzedicilər ağ qamış şəkəri ilə əlaqələndirilib. Ənənəvi ağ qamış şəkəri beyində uzun müddətdir asılılıq və impuls istehlakı ilə əlaqəli olan opiat reseptorlarını aktivləşdirir 'deyə Audrey izah edir.

Bir qayda olaraq, Audrey deyir ki, bu reseptorları işə salan stimullaşdırıcı qidalardan qaçınmaq sağlamlığınız üçün ağıllı seçimdir. 'Eyni şəkildə, şəkər üçün kimyəvi əvəzedicilər dad və azaldılmış qlükoza reaksiyasından başqa heç bir fayda vermir, eyni zamanda bir çox digər ehtiyat elementləri təmin edir' dedi. 'Məsələn, aspartamın həqiqətən iştahı artırdığı və bu, həddindən artıq istehlaka səbəb olduğu göstərildi, eyni zamanda nöbet, baş ağrısı və digər nevroloji problemlər kimi digər arzuolunmaz yan təsirlərin ölçülmə riski var.'

Yeni Qayda: Təbii tatlandırıcılara üstünlük verin.

Bunun əvəzinə Audrey rahib meyvəsi və steviya kimi bitki əsaslı əvəzediciləri axtarmağı məsləhət görür. 'Stevia mümkün qədər bitki mənbəyinə yaxın olmalıdır və ya təbii tatlandırıcı kimi bal və ya bəkməzlə əvəz edilməlidir.'

ƏLAQƏLİ: Niyə xurmada qəlyanaltı yemək şirin dişinizi doyurmağın daha ağıllı, daha sağlam yoludur

8 Köhnə qayda: Güclü sümüklər üçün süd məhsulları istehlak edin.

Audrey deyir: 'Süd və pendir kimi süd məhsulları ənənəvi olaraq sümüklərin böyüməsini və möhkəmlənməsini təşviq etmək üçün tövsiyə edilsə də, son araşdırmalar göstərir ki, süd məhsulları heç bir təsir göstərə bilməz və ya hətta sümük sağlamlığına zərər verə bilər'.

Audrey qeyd edir ki, tədqiqatlar həmçinin insanların inək südü və süd məhsullarını düzgün həzm etmək üçün lazım olan fermentlərdən məhrum olduğunu göstərir ki, bu da bağırsaq mikrobiomunun pozulması ilə nəticələnə bilər ki, bu da immunitetin aşağı düşməsinə səbəb olur. “Biz körpə olanda bədənimiz südü həzm etməmizə kömək etmək üçün laktaza adlı bir ferment istehsal edir. Bu, ana südü üçün nəzərdə tutulub (digər məməlilərdən deyil) və 2-5 yaşlarında istehsalını dayandırır' deyə izah edir.

Yeni qayda: Süd məhsullarını məhdudlaşdırın (və ya tamamilə dəyişdirin).

Süd məhsullarını az miqdarda məhdudlaşdırın və ya kokos və ya badam südü ilə əvəz edin, Audrey təklif edir. Bitki əsaslı kalsium mənbələrini (lobya, noxud, mərcimək və yarpaqlı göyərti kimi) axtarın. Pəhrizinizdən süd məhsullarını çıxarmaq bir çox dəri vəziyyətini və həzm problemlərini yüngülləşdirməyə kömək edə bilər.

ƏLAQƏLİ: İntuitiv yemək yemək daha xoşbəxt və sağlam yemək üsuludur - burada necə başlamaq lazımdır