Bayram tədbirlərində iştirak etmək və ya həftə sonları dostlarınızı dəvət etmək kimi xoşumuza gələn işləri görə bilməmək, 2020-ci ildə qəbul etmək və gəzmək çox çətin oldu. Hamımız uyğunlaşmalı və hələ də əldə etdiyimiz şeylərə ləzzət tapmalı idik. Bəlkə də bu başın üstündə durmağa hazır olduğunu hiss edən birisiniz. Nə də olsa, pandemiyadan əvvəl evdə olmağınızdan çox məmnun idiniz, nə qədər ki, dadlı bir yemək götürdünüz, dostlarınıza zəng edə bildiniz və yaxşı bir kitab və ya televiziya seriyasını yudum. Bəs dadlı yemək yemək və ya ən yaxşı dostunuzla söhbət eləmək artıq xoşbəxtlik gətirmirsə nədir? Əvvəllər zövq aldığınız məşğuliyyətlər zamanı özünüzü darıxdırsanız?
Bir vaxtlar zövq aldığımız şeylərdən ləzzət hiss etmək qabiliyyətindəki bu itkin və ya azalmanın bir adı var: anhedoniya. Anhedonia cansıxıcılığı təqlid etsə də, ümumiyyətlə bir şeyləri sınamaq üçün motivasiya itkisi ilə birləşməsi ilə fərqlənir. Anhedoniyalı bir insan, heç nəyi sınamağın mənası olmadığını hiss edir, çünki artıq heç bir şey yaxşı hiss etmir.
Anhedonia kimi bir zehni sağlamlıq pozğunluğunun ümumi simptomudur depressiya , narahatlıq və travma sonrası stres bozukluğu (TSSB). Pandemiya başlayandan bəri bir bu pozğunluqlarda artım Buna görə anhedoniyanın 2020-ci ildə daha çox insanı və daha yüksək dərəcədə təsir etməsi ehtimalı azdır.
Ancaq əvvəllər klinik depressiya diaqnozu qoyulmamış birisi vəziyyəti depressiya və ya situasiya anhedoniyası ilə qarşılaşa bilər, deyir Fla Fort Lauderdale-də lisenziyalı bir klinik psixoloq olan PhD Sigal Levy. Miranda nadeau , Texas, Austin'deki lisenziyalı bir psixoloq, qəbul edir. Çox insanın həyatının heç olmasa bir nöqtəsində yaşadığı bir şeydir, deyir.
Budur anhedoniya, sizi geri çəkən psixi sağlamlıq fenomeni haqqında bilmək üçün hər şey.
İLGİLİ: Mütəxəssislər, Pandemiyanın bizə yaxşı olmamağımızı necə öyrətdiyini izah edir
Anhedoniya olanda beyninizdə nə baş verir?
Beyinə baxdığımızda, qarşılıqlı əlaqəli bir mükafat dövrü meydana gətirən bölgələr var. Mükafat dövrü sizə nəyin mükafatlandırıcı, maraqlı və ya layiq olduğunu izah edir.
Dosent Jennifer Felger deyir ki, dosent Jennifer Felger deyir ki, kiminsə pul qazanma fürsəti tapdığı bir iş görsən, məsələn, mükafat dövrəsində iştirak edən bu beyin bölgələrini bir-biri ilə funksional əlaqələri görəcəksən. psixologiya və davranış elmləri, Emory Universiteti Tibb Fakültəsində.
Beyin bölgələri bir-biri ilə əlaqə qurmaq üçün dopamin adlı bir kimyəvi maddə istifadə edirlər. Dopamin nəyin mükafatlandıracağına və buna necə nail olmaq istədiyinə qərar vermək üçün istifadə olunur. Həm də bir şeyin təhdid edib etmədiyinə qərar vermək üçün istifadə olunur. Felger, bu mükafat dövrü bölgələrinin anhedoniyalı insanlarda bir-biri ilə qarşılıqlı təsir edə bilməyəcəyini izah edir. Buna görə, bölgələr arasındakı bu zəifləmiş əlaqə, balanssız dopamin səviyyəsinə işarə edir, deyir doktor, TFani Ho, bilişsel bir sinirşünas və UC San Francisco'nun psixiatriya və davranış elmləri dosenti.
Ho ayrıca, stresli hadisələr yaşadıqdan sonra depressiya və anhedoniyası olan birində tez-tez müşahidə olunan uzun müddətli beyin və bədən iltihabının daha az interaktiv mükafat dövrü üçün zəmin hazırlamaqda oynaya biləcəyi rola da baş əyir.
Buna əlavə olaraq, qarşısını almaq üçün şeyləri axtaran beyin təhdid dairəsinin gücləndirilməsidir. İndi dünyada çox qorxulu və emosional şeylər yaşadığımız üçün, beyin hədələmələrə getdikcə daha çox, mükafat verən şeylərə isə getdikcə daha az reaksiya verir, sadəcə Fəlger məruz qaldığımıza əsaslanaraq deyir. Mükafat dövrü və təhdid dövrü beynimizdə davamlı olaraq işləyir, əlavə edir, ancaq biri daha çox istifadə edildikdə və daha çox beyin enerjisi aldıqda, digəri daha az səmərəli işləyir.
İLGİLİ: Müsbət qalmaq üçün mübarizə aparırsınız? Mütəxəssislər bununla mübarizə etməyin deyirlər
Anhedoniyanı necə tərs etmək olar, hər addımbaşı
Əlaqədar məhsullar
Başqa bir şeydən əvvəl iltihabı azaldan və dopamini tarazlaşdıran həyat tərzi dəyişiklikləri edin.
Ho deyir ki, bəzi fərdlər biraz balanssız dopamin səviyyəsinə sahib olmaq üçün genetik bir həssaslığa sahib ola bilərlər. Ancaq dopamin səviyyələrini tarazlaşdırmağa kömək edən bir çox şey, məsələn, dəyişdirilə bilər kifayət qədər yatmaq , daha çox idman etmək və ya hərəkət etmək , səviyyələrin azaldılması psixososial stres , davamlı sağlam qidalar yemək və mühüm sosial qarşılıqlı əlaqələrə girmək. Bunlar da bədəndə və beyində iltihabı azaldır , buna görə onlara üstünlük vermək vacibdir.
Əhəmiyyətli bir şey sosial əlaqələr sadəcə əlaqə qurmaq deməkdir birlikdə hiss etdiyiniz insanlarla, sosiallaşmaq istəmirsinizsə belə Nadeau deyir. Çox vaxt insanlar bu sosial əlaqələrin zəif olduğunu hiss etdikdə anhedoniya və digər depressiya əlamətləri ilə qarşılaşırlar.
Gecədən başlayaraq elektronikadan istifadəni məhdudlaşdırın.
2020-ci ildə elektron cihazlarımız dünyaya və bir-birimizə əsas pəncərəmizə çevrildi. Felger deyir ki, beynimiz əsasən telefonlarımızdan və kompüterlərimizdən gələn siqnalları mükafatlandırmağa alışdıqda, qeyri-elektron təcrübələrdən həzz alma qabiliyyətimizi darıxdırır.
Jantlar yavaşca təklif edir elektron istifadənizi azaltma yatmağa qədər olan saatlarda bəzi faydalarını əldə edə bilərsiniz yuxunu da dəstəkləyin .
Motivasiyanı başlamaq üçün özünüzə ən yaxşı dostunuz kimi davranın.
Nadeau, qayğıya və mərhəmətə layiq olduğunuzu özünüzə çatdırmaq üçün əlinizdən gələni edin. Gəzintiyə çıxmaq və ya ünsiyyət qurmaq istəməyəcəksiniz, çünki bu sizi daha yaxşı hiss etməyəcək, ancaq özünüzə qayğıya layiq olduğunuzu çatdırmaq üçün özünüzə sual verərdiniz: Şu anda mənim üçün ən faydalı nə olar? Özümə qayğı və mərhəməti necə göstərə bilərəm?
Özünüzə baxma səyahətiniz üçün zərərli ola biləcək düşünmə nümunələrini, məsələn heç və ya heç bir şey düşünməyin meyli kimi müəyyənləşdirin. Heç-heç bir şey düşünmək, ünsiyyət qurmaq üçün planlaşdırılan əyləncəli fəaliyyətlər və bütün vaxtlarda asanlıqla gedən söhbətlər aparmaq lazım olduğuna inanmağa bənzəyir, yoxsa buna dəyər deyil. Bu düşüncə tərzindən xəbərdar olmaq, bunun əvəzinə hansı alternativ düşüncələrin daha faydalı ola biləcəyini və motivasiyanı artırmağı düşünməyə başlamağa kömək edir.
Mənfi düşüncəni araşdırmaq üçün düşüncə iş səhifəsini saxlayın.
Nadeau anhedoniya yaşayan insanların tez-tez üç kateqoriyada inanclara sahib olduqlarını söyləyir.
Özünüzə mənfi baxışlarınız ola bilər, dünyadakı mənfi baxışlarla birlikdə bu anda təəccüblü deyil , ‘yaxşılaşmayacaq’ ya da ‘Həmişə belə hiss edəcəm’ kimi gələcəyə mənfi baxışlarla birləşdirildi.
İnanclarınızı yenidən qurmağa kömək etmək üçün Nadeau düşünülmüş iş vərəqi saxlamağı təklif edir. Bir kağıza baş verən bir vəziyyət, hiss etdiyiniz əhval-ruhiyyə və düşündüyünüz avtomatik düşüncələr (özünüzdən, dünyadan və / və ya gələcəkdən) yazın.
Ruhları idarə edən əsas, avtomatik düşüncəni dəstəkləyən dəlilləri və onu dəstəkləməyən dəlilləri yazın. Bunu etməklə, beyninizin aldığı bütün məlumatları nəzərdən keçirmək üçün özünüzü yerləşdirirsiniz, Nadeau izah edir ki, yalnız mənfi cəhətlərə deyil, neytral və müsbət tərəflərə də baxın.
Bunu etdikdən sonra əhvalınızı mühakimə etmədən yenidən qiymətləndirin.
Mənfi düşüncələri neytral fikirlərlə əvəz edin.
Nadeau deyir ki, mənfi düşüncələrinizi qiymətləndirməklə yanaşı, onlara qarşı durmaq üçün neytral düşüncələr yaratmağa vaxt ayırın. Məsələn, neytral düşüncə ola bilər, dostumla mən əvvəlki qədər yaxın olmasaq da, yenə də məni yoxlayır.
Nadeau mənfi və müsbət bir şeyi nəzərə alır və onları bir araya gətirir, Nadeau deyir ki, bu mənimsəməyinizi real və asanlaşdırır.
İLGİLİ: Hər gün özünü daha xoşbəxt hiss etməyin son dərəcə praktik üsulu
Minnətdar olduğunuz şeylərin gündəlik qeydini aparın.
Siyahı sadədir minnətdar olduğunuz şeylər Nadeau deyir ki, bir jurnalda həyatımızın unudulmuş müsbət cəhətlərini düşüncəmizə gətirir. Yeməyinizdə yemək olduğuna və ya hər gecə başınıza oturacaq bir yastığa sahib olduğunuza və ya aya və hər gecə necə göründüyünə görə minnətdar ola bilərsiniz. Bunu yalnız bir və ya iki şeyi yazsanız da hər gün etməyə çalışın.
Əvvəllər zövq aldığınız bir şeyi etməyə çalışın, ancaq bundan zövq almağı düşünməyin.
Nadeau deyir ki, adətən etməyi sevdiyin bir şeyi etmək və bu artıq sevdiyin bir şey olmadığını tapmaq həqiqətən ürəkaçan ola bilər. İndiki mənfi birliyinizlə əvvəllər müsbət olan bir şeylə mübarizə aparmaq üçün Levy bu fəaliyyətlərə fərqli bir niyyətlə yaxınlaşmağı təklif edir. Ləzzət axtarmaq əvəzinə, fəaliyyətimi ‘hiss etdiyim tərzimi yaxşılaşdırmaq üçün bir şey etdim’ kimi daha neytral bir perspektivlə tərk etməyə yönəldin.
Kiçik, idarə oluna bilən vaxt partlayışları ilə başlayın, 15 dəqiqə bir televiziya şousuna baxmaq və ya çöldə gəzmək. Levy, bir idman oyununu izləyərkən dizlərinizdəki cızıqlı yorğan kimi fəaliyyət əsnasında hansı hissləri keçirdiyinizi qeyd etməyə təşviq edir anı nəzərə alaraq .
Lazım olduqda terapiya axtarın.
Yuxarıda göstərilən tövsiyələr bal atlamağında faydalı ola bilər, anhedoniya (və ya depressiya) uzun müddətdir mövcuddursa və gündəlik fəaliyyət göstərmək qabiliyyətinizə təsir göstərsə, Levy tövsiyə edir. terapevt və ya psixiatr axtarma əlavə, peşəkar dəstək və mübarizə strategiyaları təmin etmək.
İLGİLİ: Kömək etmədən çox zərər verən 9 sağlam olmayan mübarizə vərdişləri
